Pedoman Umum Gizi Seimbang

Siapa sih yang tidak tahu slogan 4 sehat 5 sempurna, yup, slogan ini memang mudah diingat dan cukup mudah diaplikasikan. Namun slogan yang mulai digunakan ditahun 50an ini dianggap sudah tidak relevan dengan perkembangan zaman. Hal ini dikarenakan banyak hal, diantaranya karena susu bukan sesuatu yang sempurna, susu sama saja dengan sumber protein lain seperti telur dan ikan.
Selain itu, makan 4 jenis makanan saja tidak cukup jika tidak diperhatikan kebutuhan tubuh berdasarkan usia, aktivitas fisik, maupun kondisi biologis (misalnya kehamilan).
Saat ini negara kita juga mengalami masalah gizi ganda, yaitu gizi kurang yang belum sepenuhnya terselesaikan, ditambah pula dengan semakin banyaknya gizi lebih. Masalah gizi yang semakin komplek memerlukan pedoman yang diharapkan bisa mengatasi masalah2 tersebut. Inilah mengapa dibuat Pedoman Gizi Seimbang. Pedoman ini memiliki visualisasi berupa Tumpeng Gizi Seimbang (TGS).
Gizi seimbang artinya menu makanan yang kita makan setiap hari mengandung zat gizi dengan macam dan jumlah sesuai kebutuhan , tentunya dengan memperhatikan keanekaragaman jenis makanan, aktivitas fisik, kebersihan dan dengan memperhatikan berat badan ideal.

Pengetahuan masyarakat tentang pemilihan makanan yang baik untuk mencapai hidup yang sehat dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain: ekonomi, sosial,budaya,
kondisi kesehatan dan lain sebagainya. Pengetahuan tentang gizi merupakan salah satu unsur yang terkait dalam meningkatkan status gizi masyarakat jangka panjang.
Di Indonesia pernah diperkenalkan pedoman 4 sehat 5 sempurna pada tahun 1950 dan sampai sekarang pedoman ini masih dikenal oleh sebagian anak sekolah dasar.
Slogan 4 sehat 5 sempurna saat itu sebenarnya adalah merupakan bentuk implementasi Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS).
Kenapa harus Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS)karena tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi. Setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali

1. bayi umur 0-4 bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja.
2. Bagi bayi 0-4 bulan, ASI adalah satu-satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan sehat.

1. DEFINISI

Gizi berasal dari bahasa arab “Al Gizzai”  yang artinya makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Al Gizzai juga dapat diartikan sari makanan yang bermanfaat untuk kesehatan. Keseimbangan gizi diperoleh apabila hidangan sehari-hari terdiri dari sekaligus tiga kelompok bahan makanan, yaitu :

1. Pertama sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut.
2. Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah digambarkan pada bagian tengah kerucut.
3. Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan hewani dan hasil olahan, digambarkan pada bagian atas kerucut.

   13 PESAN DASAR GIZI SEIMBANG

1. Makanlah aneka ragam makanan,

Makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

1. Makanlah makanan yang memenuhi kecukupan energi,

Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energi, agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial, dan kegiatan yang lain.

1. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat ½ dari kebutuhan Energi

Terdapat dua sumber Karbohidrat :
   - Karbohidrat Kompleks  : padi-padian, umbian   dan makan lain seperti tepung,   sagu dan pisang
  - Karbohidrat sederhana tidak mengandung zat  gizi lain
 Proses Pencernaan dan Penyerapan k.h. Kompleks berlangsung lama sehingga orang tidak segera menjadi lapar dibandingkan dengan kh. Sederhana langsung diserap dan digunakan tubuh sehingga cepat menimbulkan rasa lapar.
Konsumsi gula dibatasi sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok makan setiap hari. Konsumsi gula yang berlebihan akan menyebabkan konsumsi energi yang berlebih dan disimpan dalam jaringan tubuh/lemak.Apabila hal ini berlangsung lama dapat mengakibatkan kegemukan
Kebutuhan zat gizi berbeda-beda
   -    karbohidrad  sampai 60 – 70 %
   -    Protein  15 – 20 % 
   -    Lemak  20 – 25 %
   -    Air 2 liter
   -    Vitamin dan mineral jumlah kecil                     
        ( harus ada)

1. Pilihlah makanan berkadar lemak sedang dan rendah lemak jenuh,

Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin-vitamin A, D, E, dan K, serta menambah lezatnya hidangan Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal umumnya berasal dari makanan nabati, kecuali minyak kelapa. Makanan sumber asam lemak jenuh umumnya berasal dari hewani.

Gunakan garam beryodium,

Garam beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO3 (kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm.
Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994, semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium.
Kebijaksanaan ini berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian  gangguan kesehatan akibat kekurangan yodium (GAKY) di Indonesia.

1. Makanlah makanan sumber zat besi,

Zat besi adalah salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah merah. Zat besi secara alamiah diperoleh dari makanan. Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi atau yang dikenal masyarakat sebagai penyakit kurang darah.

1. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya,

ASI yang keluar beberapa hari setelah persalinan disebut kolostrum.

1. Kolostrum mengandung zat kekebalan, vitamin A yang tinggi, lebih kental dan berwarna kekuning-kuningan.
2. kolostrum harus diberikan kepada bayi. 

Sekalipun produksi ASI pada hari-hari pertama baru sedikit, namun  mencukupi kebutuhan bayi.Pemberian air gula, air tajin, dan makanan pralaktal (sebelum ASI lancar diproduksi) lain  harus dihindari

1. Biasakan makan pagi
2. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya,
3. Lakukan aktifitas fisik secara teratur,
4. Hidari minuman yang berakohol,
5. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan,

Selain harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan harus juga layak konsumsi, sehingga aman bagi kesehatan. Makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari kuman dan bahan kimia berbahaya, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat.
Makanan yang tidak bertentangan dengan keyakinan atau norma agama dikenal dengan istilah “halal”.

1. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kedaluwarsa dan keterangan penting lain

Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:

1. MD      = makanan yang dibuat di dalam negeri
2. ML      = makanan luar negeri (import)
3. Exp      = tanggal kedaluwarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi.
4. SNI     = Standar Nasional Indonesia, yakn,  keterangan bahwa mutu makanan  telah sesuai dengan persyaratan.
5. SP        = Sertifikat Penyuluhan.

{ Diposting oleh Sudinkes • 28 Juli 2011 }

Udah tau kalo 4 Sehat 5 Sempurna itu udah kuno?? Belum?? Wah, ketinggalan nih.. udah sejak 12 tahun yang lalu loh..

Jadi ceritanya begini:
Konferensi Gizi Internasional yang dilakukan di Roma pada tahun 1992 merekomendasikan agar setiap negara menyusun Pedoman Gizi Seimbang (PGS) untuk mencapai dan memeliharan kesehatan dan kesejahteraan gizi (nutritional well-being). Indonesia saat itu menghadiri dan menandatangani rekomendasi tersebut. Jadilah Indonesia menyusun PGS tersebut dan menjabarkannya sebagai 13 pesan dasar yang disebut Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Kemudian PUGS ini dikeluarkan oleh Direktorat Gizi, Depkes pada tahun 1995. Jadi sekarang umurnya udah 12 tahun tho..

Ketigabelas pesan dasar gizi seimbang tersebut adalah:

1. Makanlah aneka ragam makanan,
yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral).

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.
Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kCal energi, 1 gram protein akan menghasilkan 4 kCal energi, sedangkan 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kCal energi. Tuh, gede banget kan dari lemak..

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.
WHO (1990) menganjurkan agar 55 – 75% konsumsi energi total berasal dari karbohidrat kompleks dan paling banyak hanya 10% berasal dari gula sederhana.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner.

5. Gunakan garam beriodium untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Iodium (GAKI).
GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin (kerdil). Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram (1 sendok teh) per hari.

6. Makanlah makanan sumber zat besi untuk mencegah anemia.
Sumber yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Tapi utamanya dari lauk hewani. Why? Karena zat besi dalam lauk hewani dalam bentuk heme (diserap 5x lebih tinggi daripada nonheme).

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan.
Pemberian ASI secara eksklusif ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. Tapi sekarang udah diperbarui loh.. Bukan hingga umur 4 bulan, tetapi hingga umur 6 bulan, setelah itu perlu diberikan Makanan Pendamping Air Susu Ibu (MP-ASI).

8. Biasakan makan pagi (sarapan)
untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja. Jangan bilang lagi diet (ngurusin badan) buat alasan ngga sarapan, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak sarapan justru meningkatkan suatu hormon yang memicu pertambahan berat badan. Ditambah lagi tidak makan pagi memberi efek “kelaparan” sehingga makan siang jadi double size, ‘tul ngga?

9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya,
yaitu minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh dapat berlangsung dengan lancar dan seimbang.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
untuk mencapai berat badan normal dan mengimbangi konsumsi energi yang berlebihan.

11. Hindari minum minuman beralkohol.
Anda yang suka minum minuman beralkohol, ingat bahwa liver (hati) Anda itu beresiko terkena kanker!

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan,
yaitu bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba berbahaya, yang dapat menyebabkan sakit. Waspadalah dalam memilih jajanan anak; perhatikan warnanya, apabila terlalu ngejreng, bisa jadi pewarna yang digunakan bukan pewarna makanan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas,
untuk mengetahui komposisi bahan penyusun (ingridien), komposisi gizi, serta tanggal kadaluarsa. Bagi yang ingin tahu apa saja yang dikonsumsi oleh anak Anda, coba perhatikan kandungan snack yang dimakannya. Anda paham Monosodium Glutamat alias MSG kan? Too much of it, kecerdasan anak Anda bisa menurun.
Untuk ingredien yang sama, Anda yang hipertensi juga mesti hati-hati. Sodium = natrium. Anda ingat rumus kimia garam dapur kan? Benar, Nacl atau Natrium Chlorida. Sifat natrium atau sodium ini adalah menyerap / mengikat air. Apabila jaringan Anda tinggi natrium, air akan terserap ke jaringan; air dalam pembuluh darah berkurang, darah semakin kental. Inilah faktor dominan hipertensi. Jadi, buat Anda yang diet rendah garam, si natrium ini perlu dikurangi; termasuk yang ada pada makanan instan dan makanan awetan.